Training:
Da viel und schnell fahren nicht immer viel und schnell hilft, haben wir einige Tipps für ein besseres Training zusammengetragen.

Vor allem am Anfang des Jahres sollte man nicht gleich wie ein "Kaputter" loslegen. Es ist erfahrungsgemäß besser, die ersten Trainings erstmal locker anzugehen, um eine gewisse Grundkondition aufzubauen. Ein guter Indikator dafür ist, ob man sich beim Fahren noch gut unterhalten kann. Der Puls sollte hier ca. um die 130-140 Schläge betragen (kann besonders bei Kindern/Jugendlichen z.T. auch höher sein). Außerdem sollte man sich vor der Tour unbedingt erwärmen und danach kurz locker ausfahren. Dies gilt aber eigentlich auch im weiteren Verlauf des Jahres.

Im Laufe der Zeit kann man dann das Training intensivieren. Dabei ist es aber wichtig, nicht jeden Tag mit vollem Tempo eine lange Strecke zu fahren. D.h. man sollte auch an einigen Tagen die Sache etwas ruhiger angehen. Ebenfalls wichtig ist es auch, möglichst oft kleine Gänge zu benutzen, da dies einfach weniger kraftaufwendig ist und man außerdem seine Kondition verbessert. Auch ein Tag Pause nach ein oder zwei Trainingstagen wirkt manchmal Wunder.

Weiterhin sollte man noch seine Kondition mit einer anderen Sportart (z.B. Laufen) verbessern. Hierbei sollte man beachten, dass es nicht wichtig ist, kurze Strecken schnell zu laufen, sondern lieber relativ langsam, dafür aber weiter zu laufen.

Außerdem ist es wichtig auch an Sonsten körperlich fit (Krafttraining!) zu sein. Denn beim Mountainbiken zählen nicht nur gut trainierte Beine. Ein langer Downhill kann auch ganz schön in den Armen schmerzen ;-)

Um sein Training optimal gestalten zu können, ist ein Pulsmesser ratsam. So kann man beipielsweise vor dem Training festlegen, welchen Puls man nicht überschreiten möchte und beim Fahren sich danach richten. So ist gewährleistet, dass man sich nicht übernimmt. Allerdings wird das Training mit Pulsmesser erst mit einer vorher absolvierten Leistungsdiagnostik so richtig sinnvoll.
Bei einer solchen LD werden die unten näher bezeichneten Pulsgrenzen (GA1, ...) anhand des Laktatgehaltes im Blut genauer bestimmt. Für diejenigen die keine LD absolvieren wollen/können gilt generell folgender Grundsatz für die Bestimmung der Maximalen Herzfrequenz (HFMax): 220 minus das Alter des Bikers. Eine sicherere Methode zur Bestimmung ist es, eine kurze Strecke von 5-6 Kilometern mit vollem Tempo zu fahren. Der auf den letzten Metern gemessene Puls ist dann meist eine zuverlässige Angabe über seine HFMax. Anhand dieser können dann nach den unten genannten Prozentwerten die einzelnen Trainingsbereiche festgelegt werden (zu bemerken ist allerdings, dass all diese Methoden sehr ungenau sind und selbst bei einer Leistungsdiagnostik Fehler auftreten können.)
Mit Hilfe dieser ist es möglich, sich einen individuellen Trainingsplan zusammenzustellen. Hier ein aus der MountainBike entnommer Trainingsplan:

Woche	Mo	Di	Mi	Do	Fr	Sa	So
1	-	45 Min. MTB flach (GA 1-2)	-	Crosstraining (30 Min. laufen)	-	1 Std. MTB flach (GA 1)	-
2	-	1 Std. MTB-Fahrtspiel (GA 1-2)	-	Crosstraining (30 Min. schwimmen)	-	1,5 Std. MTB flach (GA 1)	-
3	-	1 Std. MTB-Fahrtspiel (GA 1-2)	-	Crosstraining (z.B. 1 Std. Inline)	-	2 Std. MTB flach (GA 1)	MTB bergig (KA 1)
4	-	1 Std. REKOM Fahrt (GA 1-2)	-	Crosstraining (45 Min. laufen) (GA 1-2)	-	3 Std. MTB Erlebnistour	-
5	-	45 Min. EB-Fahrtspiel	-	1 Std. MB bergig (KA 1)	-	2 Std. MTB flach (GA 1)	-
6	-	1 Std. EB-Fahrtspiel	-	Crosstraining z.B. 1,5 Std. Run & Bike (GA 1-2)	-	2 Std. MTB flach (GA 1)	1 Std. MTB bergig (KA 1)
7	-	1 Std. MTB hügelig (EB)	-	Crosstraining (z.B. 1,5 Std.)	-	2 Std. MTB flach (GA 1)	1 Std. EB-Fahrtspiel
8	-	1 Std. REKOM-Fahrt	-	Crosstraining (45 Min. laufen) (GA 1-2)		4 Std. MTB-Erlebnistour	-

REKOM: aktive Pausengestaltung, z.B lockeres Laufen. Optimiert die Regeneration (<60% von Hf max)

GA 1: ausgedehntes Training der Grundlagenausdauer (60-80% vom Hfmax) Tipp: flache MTB-Tour

GA 1/2: ausgedehntes Fahrtspiel mit Intensitätwechsel (60-80% von Hfmax) Tipp: hügeliges Gelände

EB: intensives Fahrtspiel mit wechselndem Tempo und Intensität (70-90% vom Hfmax) Hügel!!

SB: intensiver Marathonspeed (85-95% von Hfmax) lang und schnell

KA 1: aerobes Kraftausdauertraining (70 - 80% von Hfmax).

KA 2: anaerobes Kraftausdauertraining am Berg mit schwerem Gang (bis 90% von Hfmax). Hart!

Crosstraining: <85% von Hfmax z.B. Joggen oder Langlauf

Ernährung:
Um optimale Leistungen bringen zu können spielt natürlich auch die Ernährung eine wichtige Rolle. Wir persönlich nehmen es aber nicht ganz so "eng" mit der Ernährung. Schließlich sind wir ja keine Profis ;-)
Eine ausführliche Übersicht über eine richtige Ernährung findet ihr hier.

Sonstiges:
• Tourenberichte aus dem Internet/Zeitschriften nutzen, aber kritisch betrachten
• Bei der Planung des Alpencross eigene Leistungsfähigkeit richtig einschätzen und keine zu schwere Route wählen
• "Straßenroute" oder vereinfachte Route einplanen (Kälteeinbrüche, Route entpuppt sich als doch zu schwer, ...)
• Liste der Übernachtungsmöglichkeiten, die auf der Route liegen zusammenstellen
• Karten im Maßstab 1:50000 besorgen (beonders gut: Kompass-Karten)
• Route vorher auf der Karte einzeichnen, dies spart Zeit und erleichtert die Orientierung
• Roadbook ist ratsam, für die "Standardrouten" findet sich dies z.T. auch im Internet
• Rucksack nicht überladen, Maximalgewicht: 8kg
• Kosten: 50€ pro Tag sind als Minimum einzuplanen
• Bei der Auswahl der Bekleidung auf Qualität und Funktionalität achten
• Als minimale Trainingsleistung in der Vorbereitung auf einen Alpencross werden oft 2000km angegeben. Dieser Wert ist als Richtwert recht gut. Bei guter Grundausdauer kann aber auch weniger ausreichen.
• Zeitraum für einen Alpencross: Mitte Juli bis Ende August; vorher aber unbedingt über die aktuelle Wetterlage informieren
• Vor der Tour unbedingt nochmal alle Verschleißteile am Bike kontrollieren (bei Felgenbremse Felgenwandstärke, Dicke der Bremsbeläge, Züge, ...) und bei Bedarf austauschen.
• Vor der Tour das Tragen des Fahrrades austesten
• Nach Möglichkeit Testtouren unternehmen, die von der Schwierigkeit mit den Alpecross-Etappen vergleichbar sind
• Mit vollem Rucksack trainieren um den Körper daran zu gewöhnen (damit beim Alpencross der Rücken nicht wehtut)
• Auch "Schlechtwettertraining" ist wichtig